Bron: New York Times 19 juli 2024 vertaling en bewerking door Mischa Nagel

Het opbouwen van langdurige kracht betekent het trainen van alle delen van het lichaam zoals: beenspieren, armspieren en buikspieren. Maar hoe zit het met voeten? In de afgelopen week verscheen in de gerennomeerde krant de New York Times een interview met dr. Courtney Conly. Zij genereert in de VS veel aandacht voor het behoud van gezonde voeten.

Voeten zijn verantwoordelijk voor mobiliteit en evenwicht. Het hebben van sterke voeten met behendigheid in de tenen is belangrijk voor zowel gezondheid als fitheid volgens de Amerikaanse autoriteit op het gebied van voeten dr. Courtney Conley, de oprichter van Gait Happens, in een recent artikel in de New York Times.

Helaas maken de meeste mensen pas kennis met het concept van voetversterking na een blessure. Het opnemen van voet- en teenoefeningen in een dagelijkse routine, lang voordat iemand scheenbeenvliesontsteking of plantaire fasciitis ontwikkelt, kan helpen deze blessures te voorkomen en de mobiliteit verbeteren vooral als de leeftijd vordert.

Teenzwakte is de grootste voorspeller van vallen als we ouder worden.

Waarom is voetkracht belangrijk?

Voeten krijgen door onze dagelijkse beweging in zekere zin al een workout.  Het activeert het voetspierstelsel -een netwerk van kleine spieren in de voeten die balans creëren en stabiliteit bieden- elke keer dat iemand opstaat of loopt.

De voet zou moeten functioneren als een driepoot. Wanneer iemand staat, moet het gewicht verdeeld zijn tussen de hiel en de basis van de grote en kleine tenen (de vlezige delen), met de tenen gespreid om een sterke basis te creëren.

Slecht schoeisel

Slecht schoeisel brengt ons meer schade dan we ons bewust zijn en ook de gevolgen op de langere termijn kunnende mobiliteit ernstig verminderen. Slecht schoeisel knelt echter vaak de tenen en verstijft de middenvoet. Het effect is bijna hetzelfde als gips. De gewrichten kunnen niet hun volledige bewegingsbereik doorlopen, en verstijven en verzwakken na verloop van tijd.

Als de spieren in de voet of het onderbeen zwak en uit balans raken, kan dit een kettingreactie van problemen veroorzaken in onze voeten, enkels, knieën, heupen en onderrug.  Misvormingen, zoals bunions, kunnen ook tekenen zijn dat de voetspieren aandacht nodig hebben.

Wanneer de tenen niet recht en plat op de grond staan, wordt de natuurlijke loopcyclus beïnvloed. Juiste uitlijning is vooral belangrijk voor de grote teen, die de voortstuwing initieert wanneer we lopen.

En teenslippers zonder hielband helpen niet.  Constant de tenen spannen om een sandaal op zijn plaats te houden kan leiden tot pijn en misvormingen die de teengewrichten buigen, zoals hamertenen of klauwteen.

Aanvulling redactie

Slecht schoeisel is niet de enige oorzaak voor spierkrachtverlies van de voeten.

• Diabetespatiënten kunnen last krijgen van sarcopenie (verlies van spierkracht) als gevolg van hun ziekte.
• Als patiënten langdurig immobiel zijn -bijvoorbeeld na een operatie- treedt er ook spierkrachtverlies van de voeten op.
• Datzelfde gebeurt als we de leeftijd van 50 gepasseerd zijn. Tot ons 80e levensjaar verliezen we ongeveer 40% van onze spierkracht. Simpelweg door het verouderingsproces.

Aandacht voor de voetspieren kan dergelijk verlies terugdringen en de noodzakelijke kracht behouden (Aanvulling redactie Voetzorg+)

Hoe kan voetgezondheid getest worden?

Er zijn een paar eenvoudige manieren om de behendigheid en kracht van de tenen te meten, en te beoordelen hoe gelijkmatig de druk over de voet verdeeld wordt.

Teenbehendigheid

Een eenvoudige manier om teenbehendigheid te meten:

• Probeer de grote teen op te tillen terwijl u uw andere tenen plat op de grond houdt, en vice versa.
• In staat zijn om de tenen onafhankelijk te bewegen, zelfs als ze maar een klein beetje optillen, is een teken dat hoort bij een gezonde voetstatus.
• Getrainde tenen kunnen ze behendig genoeg zijn om piano mee te spelen.

Teenkracht

Conley stelt dat volwassenen zo’n tiemn procent van hun lichaamsgewicht in kracht moeten kunnen produceren met hun grote teen, en zeven procent onder de kleinere tenen.

Teenkracht wordt het meest nauwkeurig gemeten met een teen-dynamometer in een dokterspraktijk. Maar thuis kan een credit-/bankkaart uitkomst bieden.

• Ga op een stoel zitten en plaats de kaart onder uw grote teen. Houd uw enkel direct onder uw knie.
• Vraag iemand anders de kaart weg te trekken terwijl u door het gebruik van teenkracht probeert weerstand te bieden.
• Er zou spanning moeten staan onder de grote teen, de boog van uw voet en in het onderbeen.
• Een goede score is wanneer de kaart tussen de drie en vijf seconden vastgehouden kan worden.
• Herhaal, maar plaats de kaart onder de vier kleinere tenen.
• Nu zou u de spanning moeten voelen in de boog van uw voet.
• Wanneer de spanning gevoeld wordt in de quadriceps of heupbuiger, is dat een teken dat de voetspieren niet geactiveerd worden

Bij beide varianten zou u in staat moeten zijn om de bankkaart op zijn plaats te houden zonder uw hiel op te tillen of uw tenen te krullen.

Gewichtsverdeling

Een voetafdruk geeft een goede indicatie van hoe gelijkmatig u uw gewicht verdeelt over de “driepoot” van de voet. Dr. Conley laat haar patiënten over een rubberen mat lopen die een afdruk maakt op een vel papier eronder. De volgende keer dat de patiënt op het strand of bij het zwembad is vraagt zij de patiënt specifiek de voetafdruk te bekijken na het verlaten van het water

Wanneer de middenvoet geen afdruk achterlaat, kan dit een teken zijn dat de voet stijf is en niet naar binnen rolt, of proneert, om schokken op te vangen.

Het verbeteren van voetgezondheid hoeft niet tijdrovend te zijn, maar is belangrijk voor langdurige fitheid, vooral naarmate de leeftijd vordert. Voor mensen die veel tijd staand doorbrengen,  maar ook mensen die van wandelen en hardlopen houden kunnen  voetversterkende oefeningen bijzonder gunstig zijn. Het uitvoeren van een aantal specifieke oefeningen een paar keer per week, kan een groot verschil maken voor iemands manier van staan, lopen en/ of rennen.

Net zoals het netwerk van spieren rond de heupen, het bekken en de rug als een steiger voor de wervelkolom fungeert, zijn de kleine spieren in de voeten verantwoordelijk voor het ondersteunen van de boog, het absorberen van belasting en het stabiel houden bij het lopen of rennen.

Voetverzorgers in alle disciplines hebben de kennis om passende oefeningen te adviseren. Patiënten met een chronische ziekte waarbij vaak voetafwijkingen voorkomen zouden zich zeker professioneel moeten laten begeleiden.

Aanvullende opties

Als er geen tijd is voor oefeningen, is er een andere manier om het voetspierstelsel te trainen. Beperkte studies hebben aangetoond dat lopen in een minimalistische schoen, zoals Vibram FiveFingers schoeisel of Tolos (Altras, die een bredere teenbox hebben, gebruiken te veel demping om als echte barefoot-schoenen te worden beschouwd) de voetgezondheid kan verbeteren. Dr. Conley raadt aan deze te combineren met het zo vaak als mogelijk is oefeningen te doen.